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Les bases de la nutrition

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Calories
La calorie est l’énergie fournie par les macronutriments (lipides, glucides et protéines). Si mathématiquement 1 kcal = 1 kcal, physiologiquement toutes les calories ne se valent pas. Un aliment naturel est source de micronutriments (vitamines et minéraux) nécessaires à la bonne assimilation des macronutriments : cet aliment apporte des calories pleines. Un produit transformé est pauvre en micronutriments et apporte des calories vides.
Calories
Calories
La calorie est l’énergie fournie par les macronutriments (lipides, glucides et protéines). Si mathématiquement 1 kcal = 1 kcal, physiologiquement toutes les calories ne se valent pas. Un aliment naturel est source de micronutriments (vitamines et minéraux) nécessaires à la bonne assimilation des macronutriments : cet aliment apporte des calories pleines. Un produit transformé est pauvre en micronutriments et apporte des calories vides.

Lipides
Les Sugar Papers ont révélé en 2016 que l’industrie sucrière américaine finance depuis les années 60 des scientifiques pour qu’ils publient des études biaisées dans le but d’incriminer le cholestérol et les acides gras saturés comme responsables des maladies cardio-vasculaires. La réalité est tout autre.
Cholestérol : Il n’existe pas de bon et de mauvais cholestérol, il existe un seul cholestérol et il joue des rôles vitaux dans l’organisme (composant et stabilisateur des membranes cellulaires, précurseur des hormones sexuelles, précurseur de la vitamine D dans l’épiderme). Le foie produit environ 75% de notre cholestérol, les 25% restants sont apportés par l’alimentation. Il est ensuite transporté dans l’organisme via des lipoprotéines : les lipoprotéines de basse densité (LDL) sont chargées du transport du cholestérol dans les artères afin qu’il soit acheminé vers les organes qui en ont besoin. Les lipoprotéines de haute densité (HDL) sont chargées de ramener le cholestérol excédentaire vers le foie afin qu’il y soit éliminé.
Cholesterol
C’est l’équilibre entre les LDL et les HDL qui permet de maintenir une cholestérolémie saine. Les dépôts de cholestérol dans les artères sont liés à un déficit en HDL et/ou un excès en LDL. Les lipides que nous consommons apportent des acides gras qui ont un impact sur cet équilibre.
Lipides naturels vs Lipides trans
Acides gras saturés : Les acides gras saturés à chaîne longue (présents majoritairement dans les viandes, les produits laitiers, les œufs et le cacao) augmentent à la fois les taux de LDL et de HDL. Leur impact sur l’équilibre LDL/HDL est donc neutre . Les acides gras saturés à chaîne moyenne (présents majoritairement dans la noix de coco et les fromages de chèvre) augmentent le taux de LDL mais augmentent d’avantage le taux de HDL. Leur impact sur l’équilibre LDL/HDL est donc légèrement positif.
Acides gras insaturés : Les acides gras insaturés font baisser le taux de LDL sans changer le taux de HDL. Ils jouent donc un rôle positif dans le maintien d’un bon équilibre LDL/HDL. Ils sont majoritairement présents dans les fruits à coque, les graines oléagineuses, les poissons gras et les œufs. On distingue parmi eux les acides gras mono-insaturés (oméga 9) et les acides gras polyinsaturés (oméga 3 et oméga 6) indispensables à une bonne santé cardiaque et cérébrale. Cependant, nous consommons en moyenne 15 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3 alors qu’il est recommandé de maintenir ce ratio proche de 5. Cet équilibre joue un rôle majeur dans les mécanismes de fluidification du sang et d’inflammation.
Acides gras trans : Les acides gras trans, quasi inexistants à l’état naturel, sont obtenus par hydrogénation ou chauffage à haute température d’huiles végétales. Ils se retrouvent majoritairement dans les margarines, les aliments fris, les viennoiseries, les gâteaux apéritifs et les biscuits. L’hydrogénation est un procédé permettant de faire passer des graisses insaturées de l’état liquide à l’état solide. Les acides gras trans ont le double impact négatif d’augmenter le taux de LDL et de diminuer le taux de HDL. Ce sont les seules graisses à proscrire car elles sont délétères pour la santé : une simple augmentation de 2% de l'apport énergétique total de la journée sous forme d’acides gras trans accroît les risques cardio-vasculaires de 25%.

Glucides
Les glucides apportent de l’énergie sous forme de glucose, ce qui impacte la glycémie (taux de glucose dans le sang). Un aliment complet possède une matrice alimentaire associant des fibres et des micronutriments qui permettent une assimilation lente de ses glucides : on dit que cet aliment a un faible indice glycémique. Un aliment raffiné est quant à lui appauvri en fibres et en micronutriments, entraînant l’absorption rapide de ses glucides et donc une glycémie élevée : il a un indice glycémique élevé.
Une glycémie élevée provoque la sécrétion d’insuline : hormone dont le rôle est le transfert du glucose depuis le sang vers les muscles, le foie et les tissus adipeux. Sans activité physique, les deux premières réserves (muscles et foie) sont vite saturées et le surplus de glucose est alors stocké dans les tissus adipeux sous forme de graisses corporelles.
Glucides complets vs Glucides raffinés
L’impact d’un aliment sur la glycémie n’est pas lié au fait qu’il contienne des glucides simples (molécules de glucose et de fructose seules) ou des glucides complexes (molécules de glucose chaînées qui composent l’amidon) . Les légumineuses contiennent des glucides complexes et ont un faible indice glycémique. Le pain blanc, le riz blanc et les cornflakes contiennent aussi des glucides complexes mais ont un indice glycémique élevé parce qu’ils sont dépourvus d’une grande partie de leurs fibres. Le sucre de table, les sirops et les jus de fruits sont composés de glucides simples et ont un indice glycémique élevé. Les fruits sont aussi composés de glucides simples mais ont un faible indice glycémique car ils sont riches en fibres et micronutriments. Ce n’est donc pas la structure du glucide (simple ou complexe) qui impacte la glycémie mais bien le degré de transformation de l’aliment (complet ou raffiné).
Jusqu’à l’apparition de l’indice glycémique, une erreur grossière était largement répandue par rapport aux glucides. Il était considéré qu’un glucide complexe (amidon) était forcément un « sucre lent » et qu’un glucide simple (sucre des fruits) était forcément un « sucre rapide » . Cette erreur a conduit les consommateurs à consommer de grandes quantités de produits à base de farines (pain, pâtes) et à douter des bienfaits des fruits par peur du sucre qu’ils contiennent. Erreur entretenue par le législateur incompétent qui impose la mention « Glucides dont sucres » dans le tableau des apports nutritionnels alors qu’une mention « Glucides dont glucides raffinés » serait bien plus pertinente.

Sucres
Un sucre est un glucide simple constitué de 1 ou 2 molécule(s). Le sucre contenu naturellement dans les fruits est une excellente source d’énergie et ne représente aucun danger car il est associé à des fibres et des micronutriments. En revanche, les sucres isolés (ou sucres libres) engendrent surpoids et diabète de type 2. Le saccharose (sucre de table) obtenu à partir de la betterave sucrière ou de la canne à sucre est le plus connu. Mais il existe une multitude de sucres libres : sirop de glucose, dextrose, sirop d’agave, sucre de coco, sucre inverti, etc . Les édulcorants (comme l’aspartame ou le sucralose) sont des additifs au pouvoir sucrant artificiel. L’aspartame peut induire un stress oxydatif et endommager l’intégrité des membranes cellulaires. Le sucralose peut altérer les taux de glucose, d’insuline et d’hormones de satiété.
Sucres naturels
vs
Sucres libres

Fibres
Les fibres solubles présentes dans les légumineuses, les fruits et les légumes, permettent de diminuer l’absorption intestinale du glucose. Les fibres insolubles présentes dans les céréales complètes, les graines et les racines, permettent de réguler le transit intestinal et de prolonger la sensation de satiété. Certaines fibres sont également des prébiotiques, c’est à dire qu’elles permettent la reproduction des probiotiques : bonnes bactéries constituant le microbiote intestinal et dont la diversité est primordiale. La consommation de probiotiques externes via des compléments alimentaires comporte des effets indésirables (infections systémiques, stimulation immunitaire excessive chez les personnes sensibles, transferts de gènes).
Fibres
Fibres
Les fibres solubles présentes dans les légumineuses, les fruits et les légumes, permettent de diminuer l’absorption intestinale du glucose. Les fibres insolubles présentes dans les céréales complètes, les graines et les racines, permettent de réguler le transit intestinal et de prolonger la sensation de satiété. Certaines fibres sont également des prébiotiques, c’est à dire qu’elles permettent la reproduction des probiotiques : bonnes bactéries constituant le microbiote intestinal et dont la diversité est primordiale. La consommation de probiotiques externes via des compléments alimentaires comporte des effets indésirables (infections systémiques, stimulation immunitaire excessive chez les personnes sensibles, transferts de gènes).

Protéines
Les protéines structurent les cellules du corps et participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères, de la matrice osseuse et de la peau. Elles sont constituées d’acides aminés dont 9 essentiels devant être apportés par l’alimentation, le corps ne pouvant les synthétiser. Elles sont présentes aussi bien dans les végétaux (légumineuses, fruits à coque, céréales, graines) que dans les denrées animales. Les protéines isolées en poudre telles que les protéines de lait (déchets de l’industrie fromagère) ou les protéines de pois (issues du cracking) sont bien moins qualitatives que celles des vrais aliments.
Protéines

Sel
Le sel alimentaire est composé à 60% de chlorure et à 40% de sodium, deux minéraux dont le corps a besoin en quantités modérées. Nous consommons en moyenne 12 grammes de sel par jour, soit 6 fois plus qu’une consommation journalière qui se cantonnerait au chlorure de sodium naturellement présent dans les aliments. Le sel ajouté est présent surtout dans les plats préparés industriels, la charcuterie, le fromage et le pain. Sa surconsommation contribue à l’hypertension artérielle et à un risque accru d’accident vasculaire cérébral.
Sel
Sel
Le sel alimentaire est composé à 60% de chlorure et à 40% de sodium, deux minéraux dont le corps a besoin en quantités modérées. Nous consommons en moyenne 12 grammes de sel par jour, soit 6 fois plus qu’une consommation journalière qui se cantonnerait au chlorure de sodium naturellement présent dans les aliments. Le sel ajouté est présent surtout dans les plats préparés industriels, la charcuterie, le fromage et le pain. Sa surconsommation contribue à l’hypertension artérielle et à un risque accru d’accident vasculaire cérébral.

Micronutriments
Les micronutriments regroupent les vitamines et les minéraux. Les vitamines interviennent dans les fonctions hormonales, les réactions enzymatiques, la stabilisation des membranes cellulaires et les actions antioxydantes. Les minéraux contribuent à la structure des os et des dents, à l’équilibre hydrique et acido-basique, à la contraction musculaire et à la conduction nerveuse. Les oligoéléments sont des minéraux dont le corps a besoin en très faible quantité mais dont les rôles physiologiques sont essentiels (lutte contre les radicaux libres, défense immunitaire, structuration des hormones).
Micronutriments naturels vs Micronutriments de synthèse
Les micronutriments sont donc indispensables au bon fonctionnement du corps humain. Cependant, une distinction majeure doit être faite. Les micronutriments naturellement présents dans les aliments sont bien assimilés par notre organisme qui les reconnaît et sait les utiliser. A l’inverse, les micronutriments de synthèse sont mal assimilés par notre organisme qui ne parvient pas à reconnaître ces molécules obtenues chimiquement et isolées de toute matrice alimentaire.
Les micronutriments de synthèse entrent évidemment dans la composition des compléments alimentaires mais sont également souvent incorporés dans des produits alimentaires (céréales du petit déjeuner, jus de fruits industriels, repas en poudre). Détecter la présence de micronutriments de synthèse sur un étiquetage est simple : si des noms de vitamines et minéraux sont présents à la fois dans le tableau des apports nutritionnels et dans la liste des ingrédients, il s’agit de vitamines et minéraux de synthèse. Si des noms de vitamines et minéraux sont présents dans le tableau des apports nutritionnels mais pas dans la liste des ingrédients, il s’agit de vitamines et minéraux naturellement apportés par les ingrédients.
Notre expertise
La micronutrition naturelle
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Lutter contre les carences
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