Les bases de la nutrition | Honelthy

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Calories
Calories
Pas toutes égales

La calorie est l'énergie fournie par les macronutriments (lipides, glucides, protéines). Si mathématiquement 1 kcal = 1 kcal, physiologiquement toutes les calories ne se valent pas. Un aliment peu ou pas transformé est source de micronutriments (vitamines et minéraux) nécessaires à la bonne assimilation des macronutriments : cet aliment apporte des calories pleines. Un aliment raffiné est appauvri en micronutriments et apporte donc des calories vides.



Matières grasses
Les acides gras : un subtil équilibre

Les acides gras saturés ne peuvent se lier de manière soluble au cholestérol excédentaire et auront tendance à se déposer avec celui-ci dans les vaisseaux sanguins. Il ne faut cependant ni les diaboliser ni les exclure totalement. En effet, si l'acide palmitique et l'acide myristique augmentent le taux de mauvais cholestérol, l'acide laurique augmente quant à lui le taux de bon cholestérol et l'acide stéarique est neutre.

Les acides gras insaturés forment avec le cholestérol des éléments solubles qui peuvent facilement être drainés au niveau du foie et des intestins. On distingue parmis eux les acides gras mono-insaturés (oméga 9) qui sont assez neutres et les acides gras poly-insaturés (oméga 3 et oméga 6) qui sont indispensables à une bonne santé cardiaque et cérébrale. Cependant, nous consommons en moyenne 15 fois plus d'oméga 6 que d'oméga 3 alors qu'il est recommandé de maintenir ce ratio proche de 5. Cet équilibre joue un rôle majeur dans les mécanismes de fluidification du sang et d'inflammation.
Matières grasses



Glucides
Glucides raffinés → Graisses corporelles

Les glucides apportent au corps de l'énergie sous forme de glucose, ce qui impacte la glycémie (taux de glucose dans le sang). Un aliment complet possède une matrice alimentaire associant d'autres macro et micronutriments qui permettent une assimilation lente de ses glucides : on dit que cet aliment a un faible index glycémique. Un aliment raffiné est quant à lui appauvri en fibres et micronutriments, entraînant l'absorption plus rapide de ses glucides et donc une glycémie élevée : il a un index glycémique élevé.

Une glycémie élevée provoque la sécrétion d'insuline : hormone dont le rôle est le transfert du glucose depuis le sang vers les muscles, le foie et les tissus adipeux. Sans activité physique, les deux premières réserves (muscles, foie) sont vite saturées et le surplus de glucose est alors stocké dans les tissus adipeux sous forme de graisses corporelles.

L'impact d'un aliment sur la glycémie n'est pas lié au fait qu'il contienne des glucides simples (molécules de glucose et de fructose libres) ou des glucides complexes (molécules de glucose chaînées qui composent l'amidon). Les légumineuses contiennent des glucides complexes et ont un faible index glycémique. Le pain blanc, le riz blanc et les cornflakes contiennent aussi des glucides complexes mais ont un index glycémique élevé parce qu'ils sont dépourvus d'une partie de leurs fibres. Le sucre de table, les sirops et les jus de fruits à base de concentré sont composés de glucides simples et ont un index glycémique élevé. Les fruits sont aussi composés de glucides simples mais ont un faible index glycémique car ils sont riches en fibres. Ce n'est donc pas la structure du glucide (simple ou complexe) qui impacte la glycémie mais bien le degré de transformation de l'aliment (complet ou raffiné).
Glucides



Sucres
Sucres libres = danger

Un sucre est un glucide simple constitué de seulement 1 ou 2 molécule(s). Le sucre contenu naturellement dans un aliment complet n'est pas mauvais pour la santé. A contrario, les sucres libres engendrent des conséquences néfastes (surpoids, obésité, diabète de type 2). Le saccharose (sucre de table) obtenu à partir de la betterave sucrière ou de la canne à sucre est le plus connu. Mais il existe une multitude de sucres libres utilisés par l'industrie alimentaire : sirop de glucose, dextrose, isomaltulose, sucre inverti, sirop d'agave, sirop de manioc, sucre de coco, sirop de fructose, etc.

Les édulcorants (comme l'aspartame ou le sucralose) ne sont pas des sucres mais des molécules au pouvoir sucrant artificiel qui sont catégorisées comme additifs. L'aspartame peut perturber l'équilibre oxydant / antioxydant, induire un stress oxydatif et endommager l'intégrité des membranes cellulaires. Le sucralose peut altérer les taux de glucose, d'insuline et d'hormones de satiété.
Sucres



Fibres alimentaires
Primordiales

Les fibres alimentaires sont en réalité un type de glucide mais qui apportent une énergie plus faible car elles ne sont pas digérées dans l'intestin grêle mais dans le colon. Les fibres solubles (glucanes, pectines, inulines) présentes dans les légumineuses, les fruits et les légumes, permettent de diminuer l'absorption intestinale du glucose et du cholestérol. Les fibres insolubles (cellulose, hémicellulose, lignine) présentes dans les céréales complètes, les graines et les racines, permettent de réguler le transit intestinal et de prolonger la sensation de satiété.

Les fibres sont également des prébiotiques, c'est à dire qu'elles permettent la reproduction des probiotiques : bonnes bactéries constituant le microbiote intestinal et dont la diversité est primordiale dans la prévention de nombreuses pathologies (obésité, diabète de type 2, infections, maladies inflammatoires). Une consommation suffisante de fibres alimentaires est le seul moyen naturel d'assurer une bonne reproduction des probiotiques. La consommation de probiotiques externes (non produites naturellement dans l'intestin) via des compléments alimentaires ou des produits alimentaires enrichis en probiotiques fait encore débat quant aux supposés bénéfices et effets indésirables possibles (infections systémiques, stimulation immunitaire excessive chez les personnes sensibles, transferts de gènes).
Fibres



Protéines
Les "briques" du corps humain

Les protéines structurent les cellules du corps humain et participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux et ongles), de la matrice osseuse et de la peau. Elles sont constituées d'acides aminés dont 9 sont essentiels car ils doivent être apportés par l'alimentation, le corps ne pouvant les synthétiser. Il s'agit de l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.

Les protéines sont présentes aussi bien dans les denrées végétales (légumineuses, céréales complètes, graines, fruits à coque) que dans les denrées animales (viandes, poissons, œufs, produits laitiers). Toutes ces sources de protéines contiennent les 9 acides aminés essentiels dans des quantités suffisantes. A part souffrir de dénutrition ou d'une pathologie, il est impossible d'être carencé en protéines ou en acides aminés essentiels.
Protéines



Sel
10x trop

Le sel alimentaire est composé à 60% de chlorure et à 40% de sodium : 2 minéraux dont le corps a besoin dans des quantités modérées. Nous consommons en moyenne 10 grammes de sel par jour, soit 10 fois plus qu'une consommation journalière qui se cantonnerait au chlorure de sodium présent naturellement dans les aliments. Outre le sel de table que l'on rajoute soi-même, il est également très présent dans les plats préparés industriels, la charcuterie, le fromage et le pain. Cette consommation excessive contribue à l'hypertension artérielle et à un risque accru d'accident vasculaire cérébral.
Sel



Micronutriments
Naturels vs Synthétiques

Les micronutriments (vitamines et minéraux) sont nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. Mais une distinction majeure doit être faite. Les micronutriments naturellement présents dans les aliments sont bien assimilés par notre organisme qui les reconnaît et sait les utiliser. A l'inverse, les micronutriments de synthèse sont mal assimilés par notre organisme qui ne parvient pas à reconnaître ces molécules artificielles obtenues chimiquement et isolées de leur structure complète d'origine.

Les micronutriments de synthèse entrent évidemment dans la composition des compléments alimentaires mais sont également souvent incorporés dans des produits alimentaires du quotidien (céréales du petit déjeuner, jus de fruits industriels, barres de céréales). Détecter la présence de micronutriments de synthèse sur un étiquetage est simple : Si des noms de vitamines et minéraux sont présents à la fois dans le tableau des apports nutritionnels et dans la liste des ingrédients, il s'agit de vitamines et minéraux de synthèse. Si des noms de vitamines et minéraux sont présents dans le tableau des apports nutritionnels mais pas dans la liste des ingrédients, il s'agit de vitamines et minéraux naturellement présents dans les ingrédients du produit.

Vitamines : substances organiques qui interviennent dans les fonctions hormonales, les réactions enzymatiques, la stabilisation des membranes cellulaires et les actions anti-oxydantes.
Minéraux : substances inorganiques contribuant à la structure des os et des dents, à l'équilibre hydrique et acido-basique, à la contraction musculaire et à la conduction nerveuse. Oligoéléments : minéraux dont le corps a besoin en très faible quantité mais dont les rôles physiologiques sont vitaux (lutte contre les radicaux libres, défense immunitaire, structuration des hormones).
Micronutriments
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